Klam træning som du kan lave med lækre veninder

IMG_3891

I virker til at være ret vilde med at jeg deler mine træningsprogrammer – så dem får i lige en mere af. Programmet lavede jeg i weekenden med min træningsmakker Kiki (som er stærkere end de fleste mænd og så køn at det gør ondt). Hun er perfekt og får mig altid til at svede.

Vi lavede denne: (som jeg forklarer nedenfor)

13254383_10208059744143887_8994393478435105842_n

 

6 Cindy (der er mange workouts med pigenavne i crossfit, Cindy er en af de mildere..). Da det er en team workout lavede vi i første omgang 3 hver. Jeg startede med at lave én Cindy (altså 5 pull ups, 10 push ups, 15 air squats) og derefter tog Kiki en omgang. Vi fortsatte til vi havde lavet 6 i alt.

Derefter Annie som er 100-80-60-40-20 DU (dem her eller også sjipper du bare almindeligt) og så 50-40-30-20-10 T2B (toes to bar – se den her). Vi delte DU i halve, så jeg tog 50 og Kiki 50 i første omgang, derefter 40 her og så videre. T2B er hård (særligt for hænderne) og dem tog vi 5 af hver (og ja der er langt til 50 når man tager 5 af gangen).

Så nuppede vi lige 3 gange Cindy hver…

Derefter 3 runder af 60 DU (eller sjip almindeligt) og så 20 snatch. Snatch er svær for mig, jeg synes det er svært at få teknikken med. Jeg lavede derfor thrusters – men så længe det er en form for noget styrkeløft så går den i denne workout. Du kan også snildt dødløfte eller squatte.

Så tog vi 6 runder af 15 kalorier på romaskinen og 10 WB (wallballs) – altså 3 runder hver. Den var hård!

Og så nuppede vi da 3 runder af Cindy hver. Og så var vi færdige. I mere end én forstand. Shit en workout – men den var virkelig god! Vi lavede den på lidt over en time – med meget få pauser. Det gode ved denne teamworkout er, at det kun er den ene som arbejder af gangen. Derfor får du en pause imens din makker arbejder.

God træning!

Træn som et team (din søde veninde vil elske at lave det her program med dig!)

mig

 

Træning med veninder er bare det bedste – i min optik. Jeg træner sommetider alene, hvis jeg har brug for en lille pause og hvis jeg er lidt indelukket. Men for det meste træner jeg med en eller flere veninder og jeg er svært begejstret for det. Det er hyggeligt, effektivt, sjovt og der er tid til at sludre. Jeg er fan.

For nogle weekender siden trænede min veninde Trine og jeg sammen – det tog cirka halvanden time og der var fuld fart på. Programmet så således ud:

IMG_0391

 

Vi startede med at varme op – alt på programmet foregik i team. Det vil sige at én arbejder af gangen. Vi tog derfor de 100 burpees, 200 sjip osv. sammen. Burpees delte vi op og tog 10 hver, sjippede 50 hver, 10 swings hver og 10 push ups.

Næste var en AMRAP (as many reps as possible) YGIG (you go I go) i 12 minutter. Èn arbejder af gangen. Først 10 atomic sit ups og 10 kb (kettlebell) snatches. Fortsæt til de 12 minutter er gået.

 

IMG_0392

 

AMRAP YGIG 10: Altså en 10 minutters amrap. 10 ab mat sit ups (ab mat er en måtte du kan lægge i din lænd, men du kan sagtens lave sit ups uden) og derefter 10 OH (overhead) lunges med en wb (wallball). Du skal simpelthen have noget over hovedet, i vores tilfælde en wb. Det kan være alting – og du kan lave dem uden noget.

AMRAP YGIG 10: 6 dødløft (vi løftede 45 kilo) og 4 burpees. Det her var den hårdeste runde fordi det gik stærkt og fordi pulsen kom godt op. Trine var vist tæt på at kaste op..

AMRAP 12: 12 russian twist med db (dumbbell/håndvægt) på 12,5 kilo og derefter 30 sekunder i planken. Dét blev til ret mange runder og mange minutters planke..

Finisher var for mit vedkommende 3×300 meter på romaskinen med et godt tempo – Trine har problemer med sit knæ og sjippede derfor mens jeg roede. Udmærket afslutning med pulsen oppe. Jeg tog en lur da jeg kom hjem.

 

God træning!

 

Bonusinfo: Jeg kalder folk som jeg godt kan lide for Frank. Jeg synes det er sådan et fedt navn og jeg har kaldt min mor det så meget at hun reagerer på det. Historien om hvorfor jeg så godt kan lide navnet Frank kan i få en anden gang. Men det er altså derfor at vi hedder Team Frank.

Træningsprogram til dig (eventuelt + 1)

12985377_10207787348454165_3772849053945066122_n

Forleden dag havde jeg en lorte dag. Intet gik som det skulle, jeg var ked af det og havde nemt til tårer. Jeg sad i en times tid og havde ondt af mig selv. Men det fik jeg det hverken bedre af eller fik som sådan noget ud af. Så jeg trak i tights og sportsbh og cyklede til terapi: træning i Værkstedet.

Jeg startede med en warm up EMOTM 5 (every minut on the minut), hver gang et minut starter skulle jeg lave 4 burpees, 4 boxjumps og 4 push ups. Altså i 5 minutter. Det tog cirka 30 sekunder af hvert minut og jeg fik derfor cirka 30 sekunders pause i hvert minut. Udmærket måde at få varmen på.

Derefter squattede jeg – 5 sæt med 5 gentagelser og med 60 kilo. Jeg tog 2 minutters pause imellem hvert sæt. Jeg kan godt lide at være ordentlig varm når jeg sqautter, derfor var min warm up perfekt, da jeg svedte og i den grad fik varmen på de 5 minutter den varede.

Så nuppede jeg en reel work out:

  • 100 wb (wallballs)
  • 200 sjip (fordi jeg stadig ikke mestrer DU!)
  • 100 swings (med kettlebell som vejede 16 kilo)
  • 200 sjip
  • 100 lunges (uden vægt men fik bestemt mælkesyre alligevel..)
  • 200 sjip

Bonus til sidst var Arnold 7-7-7 x 2 (se eventuelt video her). Bicep-killer. Jeg laver den med en vægtstang om vejer 15 kilo. Det er rigeligt i min verden. Biceps curls – du tager først 7 gentagelser fra bunden og op til 90 grader, derefter 7 fra 90 grader og op i skuldrene og til sidst 7 hele curls. Uden pause. 2 gange med 1 minuts pause. Det giver virkelig flotte arme og øvelsen er så nem at finde ud af. Bestemt en af mine favorit øvelser.

Jeg sluttede af med 10 minutter på romaskinen, hvor jeg hørte høj musik og fik brændt frustrationerne af. Da jeg trådte ud af Værkstedet var jeg lettet og gladere. Jeg havde fået det hele lidt på afstand. Dét hjalp – som træning altid gør.

Træningsprogram til de som gerne vil træne hurtigt og effektivt

ygig

I påsken trænede jeg teknik med en af pigerne Eline. Hun er tæske stærk og god til at presse mig (fordi hun er stærkere end mig og jeg gerne vil være ligeså stærk..). Vi trænede cleans og jeg kom op på 55 kilo. Jeg har engang løftet 60 kilo, men jeg må have været stærk den dag. Det føltes tungt med de 55 kilo. Sådan er det nogle dage, det svinger meget, skidt pyt.

Vi sluttede træningen af med en hurtig You go I go – én arbejder af gangen. Vi tog wallballs (wb) med en vægtvest på som vejer 10 kilo. Det var vildt tungt og pulsen kom godt op. Jeg har kun set vægtveste i forbindelse med crossfit, men måske dit træningscenter har en. Prøv det i så fald – det er sjovt at mærke hvad 10 kilo gør ved øvelserne. Hvor meget det ville betyde hvis man tog 10 kilo på. Vi tog 50 hver og derefter 20-20-10 snatch med kettlebell hver. Den kræver lidt øvelse og teknik. Den kan godt smadre dine håndled og give dig blå mærker. Det er charmen ved den. Den er vildt effektiv og jeg kan rigtig godt lide at lave den – fordi den er så konkret og jeg kan slå hjernen fra. Til sidst tog vi hver 20-20-10 sit ups og så var vi ellers færdige for den dag. Et godt, hurtigt og effektivt program. Du kan eventuelt lave det som et opvarmningsprogram – det giver godt med varme i hele kroppen og sætter fut i forbrændingen (og sveden hagler!)

God træning!

Træningsprogram til dig og din veninde (eller mand, mor, nabo)

12241480_10207585395885477_3843009345464782347_n

 

Jeg har mange gode piger, som jeg træner sammen med. Jeg kan nærmest ikke tænke på noget bedre end at træne sammen med veninder. Vi presser hinanden, sludrer, griner og støtter hinanden. Det er virkelig en god oplevelse at træne sammen med sine veninder, jeg håber at du har mulighed for det!

Forleden lavede Trine og jeg programmet ovenfor. Det er mig som har lavet det og Trine var presset men begejstret over det. Og øm i nogle dage.

Sådan gør I:

AMRAP (as many rounds as possible): Altså det gælder simpelthen om at nå igennem så mange runder som overhovedet muligt på en bestemt tid. I dette tilfælde 18 minutter. Lav 4 stationer: en med stang til dødløft og med 45 kilo (eller hvad i nu kan), en hvor i kan lave push ups, en hvor i kan lave sit ups (eventuelt med en airmat i lænden) og en station med et sjippetov. Start på en station hver og kør i 18 minutter. Start f.eks. med at tage 10 gentagelser dødløft, videre til push ups, derefter sit ups og så sjip. Og så kører du igennem igen. Indtil uret ringer og der er gået 18 minutter. Det er ikke meningen at der er pauser undervejs, men stop gerne op og træk vejret. Men hold korte pauser. Og sørg selvfølgelig for at have en god teknik, særligt i dødløft.

Efter 4 minutters pause kørte vi,

EMOTM 7 (every minute on the minute): Uret starter, hver gang et minut starter skal du lave 5 burpees og derefter 3 airsquats. Når du er færdig har du pause indtil 2.minut går i gang. Sådan fortsætter du indtil 7 minutter er gået.

Efter cirka 7 minutter, et toiletbesøg og lidt vand kørte vi:

 You go I go (ygig): Så kan man igen samarbejde om at løse opgaven. Én arbejder af gangen, den anden holder pause. Vi delte swings, wb og slamball således at den ene tog 10 gentagelser, så tog den næste 10 og så videre. DU (som står for doubleunders, altså sjipning) delte vi med 50-50-50-50.

Vi kørte hurtigt videre med en

Finisher (afslutning): 6 minutters planke. Samme princip som ygig – den ene arbejder, holder planken så længe som muligt og den anden fortsætter når den anden holder pause.

Rigtig fedt program, vi kom hele kroppen igennem og fik svedt igennem. Derudover blev der delt highfives ud, der blev heppet, klappet og råbt. Efter træningen drak vi en kop kaffe og handlede i Netto sammen. Og fik sludret. Skøn træning, dejligt selskab.

God fornøjelse!